10 ejercicios prácticos para hacer en casa

Si lo del gimnasio no va contigo o te da pereza salir de casa o estás demasiado ocupado/a para andar desplazándote hasta allí, hoy te traigo 10 ejercicios prácticos para hacer en casa, recomendados por el fisiólogo Andrea Doepker-Gavidia de Train For Life Fitness & Lifestyle Consulting. Son ejercicios que entrañan cierta complejidad pero muy efectivos, donde se trabajan una gran variedad de músculos sin necesidad de aparatos ni peso añadido. Además los podrás realizar con tu música preferida, y al ritmo que mejor se adapte a tu condición física. Te recomiendo que empieces poco a poco y que vayas incrementando el número de repeticiones a medida que te vayas encontrando más y más cómodo hasta llegar a un máximo de 15 o 20 repeticiones de cada ejercicio. Añade peso sólo si notas que después de hacer 20 repeticiones no terminas fatigado/a.

1.       Sentadillas:

De pie con los pies a la altura de los hombros comienza a bajar las caderas (casi como si te sentaras en una silla) hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasan la línea vertical imaginaria de tus dedos del pie, mantén el pecho alto y no bajes la mirada, mira hacia adelante. Regresa a la posición inicial.

2.       Flexiones de brazos:

Túmbate en el suelo boca abajo, y coloca las manos bajo los hombros. Estira los brazos de tal forma que el cuerpo queda haciendo un ángulo como de unos 30 grados con respecto al suelo. Mantén el cuerpo recto, y los codos cerca del cuerpo. Baja el pecho entre las manos flexionando los codos y manteniendo el cuerpo recto. Empujar de nuevo y regresa a la posición inicial. Si tienes dificultades para completar una flexión, puedes colocar las rodillas en el suelo para que sea más fácil. Si quieres aumentar la dificultad, puedes elevar la posición de los pies con respecto al cuerpo, poniéndolos, por ejemplo, sobre los peldaños de unas escaleras o sobre un cajón.

3.       Saltos laterales:

Desde una posición de semi-cuclillas (como si estuvieras patinando), salta para aterrizar sobre el pie derecho. Empuja en la dirección opuesta y salta sobre el pie izquierdo. Asegúrate de realizar estos saltos de una forma continuada, sin detenerte entre salto y salto.

4.       Flexión alternativa de brazos:

Este ejercicio es una versión más complicada de las flexiones de brazos, así que tómatelo con calma y si al principio no puedes, no te preocupes. La posición inicial es la misma que para las flexiones de brazos (el cuerpo estirado y haciendo un ángulo de unos 30 grados con respecto al suelo). Baja un brazo primero y después el otro. Intenta mantener los codos bajo los hombros durante todo el movimiento. Regresa a la posición inicial estirando primero un brazo y después el otro. Alterna el brazo a flexionar en primer lugar y recuerda mantener el cuerpo lo más recto posible. Al igual que las flexiones de brazos, para reducir la dificultad puedes apoyar las rodillas en el suelo.

5.       Paso de gigante:

De pie con los pies a la altura de los hombros y las manos apoyadas en las caderas (en jarra). Da un paso adelante con el pie derecho y baja la rodilla izquierda hasta casi tocar el suelo. Ambas rodillas deberían flexionarse alrededor de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla derecha (la adelantada) está a la misma altura que el tobillo derecho y de que no vaya más allá de los dedos del pie. Incorpórate hasta recuperar la posición de equilibrio y repite el movimiento con el otro pie (izquierdo adelantado).

6.       Equilibrio sobre una pierna:

Desplaza todo tu equilibrio al pie derecho y pon el pie izquierdo detrás. Inclínate hacia delante, manteniendo el cuerpo recto y levanta el pie izquierdo hacia el techo (como si hubiera un hilo en el techo que te tirara del talón). Flexiona ligeramente la rodilla del pie de apoyo para que el equilibrio sea un poco más difícil. Si tienes muchos problemas para mantener el equilibrio, fija tu mirada en algún objeto que tengas enfrente o sujétate la pierna que levantas.

7.       El perrito:

Comienza apoyando las manos y las rodillas en el suelo (como si fueras un perrito). Asegúrate de que las manos están justo debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Extiende lentamente la pierna derecha hacia atrás y el brazo izquierdo hacia delante hasta llegar a formar una línea recta (el movimiento completo debería llevarte entre 3 y 5 segundos). Mantén el equilibrio sin arquear la espalda unos 3 segundos y vuelve a la posición inicial de forma también lenta, y sin dejar caer las extremidades. Repite el movimiento pero con en el lado opuesto (pierna izquierda y brazo derecho).

8.       Planchas laterales:

Túmbate sobre el lado derecho apoyando el codo derecho bajo el hombro. Levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo quede totalmente estirado (apoya todo el antebrazo para sujetar el peso del cuerpo). Mantén la posición durante tres segundos y baja lentamente hasta volver a apoyar la cadera en el suelo y repite el mismo ejercicio. Date la vuelta y haz el mismo número de repeticiones pero con el otro lado.

9.       Puente:

Túmbate de espaldas con los brazos extendidos a los lados. Dobla las rodillas hasta que las plantas de los pies queden totalmente apoyadas en el suelo. Levanta despacio las caderas, manteniendo la espalda recta, hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén esa posición durante 3 segundos y vuelve a bajar despacio hasta apoyar las caderas en el suelo. Repite el mismo movimiento sin pausa para descansar.

10.      Extensión de espalda:

Túmbate boca abajo con los brazos extendido hacia delante (como si estuvieras volando). Levanta ligeramente y de forma simultánea las piernas y la parte superior del cuerpo. En este ejercicio es muy importante que mantengas la cabeza recta y que no te ayudes de la nuca para levantar el cuerpo. Mantén la posición durante tres segundos y repite sin parar a descansar.

¿Qué te parecen? ¿Te atreves a probarlos? Cuéntanos qué tal te han ido.

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